近年來(lái)，吃粗糧逐漸成為一種養(yǎng)生時(shí)尚，部分人士甚至恨不得天天吃粗糧、頓頓死磕粗糧。其實(shí)，跟任何食物一樣，多吃都會(huì)產(chǎn)生過(guò)猶不及的現(xiàn)象，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的“負(fù)作用”。粗糧是個(gè)好東西，但并非人人都適合?？茖W(xué)養(yǎng)生，粗糧到底該怎么吃?

什么叫粗糧?

相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的。

粗糧主要包括谷類(lèi)中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩以及各種干豆類(lèi)，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

粗糧有哪些好處?

粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來(lái)源，而黃色的全谷雜糧含有類(lèi)胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

粗糧天天吃有哪些壞處?

以25至35歲的人群為例，過(guò)量食“粗”的話(huà)，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)影響到人體的生殖能力。具體來(lái)說(shuō)有以下壞處：

1.如果粗糧吃的太多，就會(huì)影響消化。過(guò)多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2.長(zhǎng)期過(guò)食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3.對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來(lái)說(shuō)，過(guò)食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

這些人群吃粗糧要謹(jǐn)慎!

患消化系統(tǒng)疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下的人：如果長(zhǎng)時(shí)期每天攝入過(guò)量的纖維素，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

老年人以及兒童：過(guò)量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。不同人生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的需求不同，對(duì)于維持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃，則有助于消化和吸收。對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來(lái)說(shuō)，多吃粗糧弊大于利，因此也不提倡多吃。

正確吃粗糧怎么吃?

原則：多喝水，保證腸道的正常消化功能;應(yīng)循序漸進(jìn)，給腸道適應(yīng)期;搭配葷菜，保證營(yíng)養(yǎng);一日三餐中粗糧只吃一餐即可。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每日粗糧及全谷類(lèi)制品攝入在50~100克為宜(占主食的1/4~1/5)。如每日進(jìn)食主食總量為250克，則粗糧在50克左右即可。

另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，不妨換點(diǎn)花樣，比如今天喝小米綠豆粥，明天喝黑米粥，后天換蕎麥。粗雜糧以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。