1．凱格爾練習(xí)

雙膝彎曲，平躺在床上;收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭取早、中、晚各做2-4組。

2．扶墻俯臥撐

雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10-12次，完成3組。

3．會陰收縮運(yùn)動

收縮會陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

4．起坐運(yùn)動

平躺，兩手手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后，再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。

5．瘦腹運(yùn)動操

相對腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最實(shí)際的做法就是做運(yùn)動，只要動作到位，并結(jié)合飲食控制，一個月就能有明顯效果。這個運(yùn)動雖然簡單，但非常有效，躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復(fù)做15次。每日3-4回，每回15下。

6．仰臥挺背

仰臥，先吸氣，然后在呼氣的同時收緊背部肌肉，使上背部稍抬離床面，注意保持腰部不離開床面，堅持?jǐn)?shù)秒鐘，放松，重復(fù)。開始時每組3-4次，每天2-3組，在體力逐步恢復(fù)的同時增加重復(fù)次數(shù)，最后達(dá)到每組12次。

7．胸部運(yùn)動

產(chǎn)后可以在一周后開始做。平首先身體躺放松，兩手輕輕的放在身體的兩邊，用我們的雙手向前面慢慢的推舉。然后然后在推舉的過程里讓雙手交叉在一起，同時把我們的雙臂向后伸直提拉，然后把身體回正后調(diào)整呼吸。每組動作為15個，每天做3組就可以了。每組做完后調(diào)整呼吸拉伸下自己身體然后休息3分鐘再接著做重復(fù)動作，一定要讓自己休息好這樣鍛煉起來才能效果更好。

8．腿部運(yùn)動

從產(chǎn)后一周后開始做起來。首先我們平躺在床上放松，然后抬起我們的右腿和身體成90度直角位置，然后在緩緩的把腿放下讓身體回正。雙手平放在身體的兩側(cè)放松。每組動作為20個，每天做3組就可以了。每組做完后調(diào)整呼吸拉伸下自己身體然后休息3分鐘再接著做重復(fù)動作，一定要讓自己休息好這樣鍛煉起來才能效果更好。這個動作需要左右交替換腿來鍛煉，每邊都要做3組。