本文由卓正醫(yī)學(xué)顧問委員會 楊春醫(yī)生審核。

使用枕頭有幫助嗎？

枕頭是孕期助眠的一個好工具。當(dāng)你側(cè)躺的時候，在肚子下和雙膝之間各墊一個軟枕，這樣能減少腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，緩解長時間臥睡帶來的不適，從而提高睡眠質(zhì)量。你也可以在網(wǎng)上選用長型抱枕或?qū)ｉT的孕婦枕，選擇的注意事項有以下2個：

1

L型或U型的抱枕均可，它們都能起到支撐你日益增大的肚子的作用。當(dāng)你側(cè)臥位時，它能幫助你有效地緩解腰部疼痛。即使是平躺，抱枕的造型也能對腰部起到一個支撐作用。

2長型的抱枕，長度至少是1.5米，且專門用于支撐腰背部和骨盆關(guān)節(jié)的抱枕。

睡前加餐是否有幫助？你進(jìn)食的東西對睡眠質(zhì)量的影響更大。如果睡前你吃的特別飽，或進(jìn)食了辛辣的東西，可能因為引起心燒灼感或消化不良而導(dǎo)致入睡困難。 睡前可以養(yǎng)成喝上一杯溫的奶制品或花茶（非茶葉）的習(xí)慣。久而久之，大腦就會自動識別到“喝牛奶、喝花茶等”這個行為是醞釀睡意的信號。 也可以嘗試一些含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的小零食，比如牛奶加麥片、奶酪、小餅干。它們包含了助催眠的氨基酸成分，即我們常說的色氨酸。但是切記勿嘗試額外補充色氨酸（藥物），它在孕期使用是不安全的。 如果孕期時你曾因為頭疼而影響睡眠的話，可能是由于低血糖引起的。那么這個時候，只要你沒有消化不良的既往史，可以嘗試在睡前添加一些高蛋白的零食，如炒雞蛋花、紅豆吐司、花生醬三文治等，從而維持正常的血糖水平，保證睡眠質(zhì)量。

睡前可以進(jìn)行哪些放松？可以練習(xí)以下較為簡單的放松技巧，它們都是經(jīng)過時間檢驗且證明能有效平撫情緒和放松肌肉的方式，從而保證在孕期能獲得高質(zhì)量的睡眠。

1

瑜伽和拉伸動作

這兩類運動有助于你放松，瑜伽和拉伸動作都能在保持健美的同時增加身體的柔韌性。許多健身房都有開展專門的孕婦瑜伽課程或拉伸課程，它們對于孕期媽媽來說，是相對安全且比較容易完成的。

2

按摩

全身的按摩能使工作了一天的緊張疲憊的肌肉得到有效的放松?？梢宰寽?zhǔn)爸爸在家睡前給你的小腿、手臂、脖子等部位進(jìn)行局部按摩。準(zhǔn)爸爸提前掌握這些按摩放松的小技巧對于準(zhǔn)媽媽分娩時是很有幫助的。所以鼓勵準(zhǔn)爸爸從現(xiàn)在就開始學(xué)起。

3

深呼吸法

放慢呼吸節(jié)奏，深深地吸緩緩地呼，能有效放松身體上每一塊肌肉，減慢心率，從而更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

你可以平躺在瑜伽墊上或床上，雙腿打開與肩同寬。保持嘴巴關(guān)閉，用鼻子深呼吸，去感受你的整個肺部隨著呼氣而全部排空，腹部隨著深吸氣而隆起，把意識轉(zhuǎn)移到關(guān)注你的一呼一吸，盡可能地放松身上每一塊肌肉，很快你就能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

孕15周后由于寶寶逐漸增大，平躺的時候?qū)殞氂锌赡軌浩妊芏乖袐寢尭杏X不舒服，可以側(cè)躺、在兩腿間放一個枕頭，這樣增加有助于促進(jìn)下肢循環(huán)，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行深呼吸法練習(xí)，從而起到助眠的效果。

4

漸進(jìn)式肌肉放松法

孕媽媽可能需要花上幾周的時間才能掌握漸進(jìn)式肌肉放松法的技巧，一旦學(xué)會的話，就能幫助你快速入眠。

你可以平躺在床上，通過先收緊肌肉后完全放松的方式來放松肌肉，每一次把注意力集中到某一個小肌群?？梢詮氖终频角氨鄣缴媳郏瑥募绨虻礁共?，從大腿到小腿再到腳掌、腳趾每個部位做肌肉放松練習(xí)。整個過程是跟隨你的深呼吸法進(jìn)行的，深吸氣時收緊肌肉，緩緩呼吸時完全放松肌肉。

5引導(dǎo)想象放松法

閉上眼睛，把自己置身于一個靜謐、輕松的環(huán)境中，想象自己躺在一個柔軟的沙灘上，或是想像自己漫步在花香四溢的田野中，盡情地感受風(fēng)景中每一處美好，想象鳥語花香縈繞四周，靜下心去體會。如果你沒辦法想象出具體的畫面，那么可以拿之前的照片或是雜志上的美景來增強畫面感。當(dāng)然這需要一定的專注力，但對于助眠效果來說是值得你的付出的。 引導(dǎo)想象法還能放松情緒，就算不能保證你擁有一個長時間高質(zhì)量的睡眠，也至少能幫助你獲得更多的休息。

運動鍛煉是否能助眠？日常規(guī)律的運動鍛煉對于孕媽媽來說是非常有益身心的，同時能幫助增加深睡眠的長度。值得注意的是，孕媽媽避免在睡前的4小時之內(nèi)進(jìn)行比較劇烈的運動，因為過多的出汗會擾亂孕媽媽的睡眠周期。一般我們把運動鍛煉安排在傍晚時分進(jìn)行。

輔助療法安全么？花茶：對于孕媽媽來說，大部分的花茶只要不是過量飲用，其實相對來說都是安全的。如甘菊茶能夠增加睡意，起到類似催眠的作用。其他中草藥類的成分若沒明確，請謹(jǐn)慎使用，可以在咨詢你的醫(yī)生后才使用。 芳香療法：芳香精油指的是有各種功效的濃縮的植物提取物。對于沒有其他疾病的孕媽媽來說，少量的使用是安全的，也能起到助眠的效果。許多孕媽媽發(fā)現(xiàn)植物精油對于緩解各種孕期不適是有效的，如腰疼、惡心、腳踝水腫等等?？梢試L試滴幾滴薰衣草精油、洋甘菊精油、依蘭精油等在紙巾上，睡前放在床頭，也能起到助眠的效果。

可以使用安眠藥么？孕期如果有失眠的困擾，不能輕易嘗試安眠藥，對孕期來說是不是最安全的做法。整個孕期無論是使用什么藥物，即使是處方藥，也要先咨詢你的醫(yī)生。有時候，醫(yī)生會短暫的使用抗組胺類藥物，利用藥物可以引起嗜睡的作用幫助到睡眠，較短時間使用相對比較安全。

睡午覺是否會影響晚上的睡眠？睡午覺對于孕媽媽晚間的睡眠休息是有幫助的，但午覺的時長要控制在1小時之內(nèi)。調(diào)好鬧鐘，這樣才不至于造成夜晚入睡困難。如果午睡時間過長，距離晚間睡眠時間過短，比較容