孕期適當健身，不僅能讓準麻麻提升肌力，保持好身材，也對寶寶的發(fā)育和麻麻的產(chǎn)后恢復有很大好處。

今天芽芽媽為大家收集了一套安全又高效的健身操，每個動作都有特別針對的鍛煉部位，從上到下都妥妥的，準麻麻們快動起來吧，不過三個月以內(nèi)的孕婦媽媽們要注意，不建議你在這個期間進行運動哦!

Squats是非常適合孕婦的動作啦，除了鍛煉臀部和腿部肌肉之外，它還特別鍛煉了骨盆盆底肌和深層腹肌，這些都是在生寶寶時起到核心作用的肌群哦。下蹲時保持向下坐的感覺，每組做20-30個。

這個動作在瑜伽球的支撐下幫你拉伸背部肌肉，放松腰部。麻麻們做這個動作時盡量輕緩，臀部位置不要超過膝蓋，保證安全。推出球時呼氣，保持推出位置深吸氣，再呼氣收回球到原始位置，每組做3-6個。

這個動作會幫你保持美美的翹臀。注意抬起大腿的高度和地面平行即可，不要過度拉伸，腳跟向上指。在膝彎處夾一個1kg左右的小啞鈴會更有效哦。每組20-30個，每側(cè)腿做2-3組。

再來一個變化的Squat動作，兩腿打開，提起腳跟，向下坐。做這個動作的時候，可以扶著穩(wěn)固的椅子或者沙發(fā)背來保持平衡，如果還是不太穩(wěn)，可以全腳著地來做。每組小蹲20個，或者感到腿部微微發(fā)熱時為一組。

這個動作不適合子宮圓韌帶疼痛(因為寶寶需要的空間不斷變大，圓韌帶變松弛導致的腹部下面的恥骨部位的脹痛感，類似MC來潮的感覺)的準麻麻。如果圓韌帶沒有問題，做動作時把重量放在前屈的腿上，雙手舉起成V形。呼氣時將提腿，將后側(cè)腿變成支撐，吸氣時恢復成弓步。每組做10-15個。

6.Squat+LatPull+Rotation

這個動作難度稍大，鍛煉到了跟多的肌群。準媽媽要注意的是臀部和軀干要一齊轉(zhuǎn)動，而且轉(zhuǎn)的角度不要太大，速度放慢。每組做20個。

7.Bent-OverReverseFlys

Reverseflys是鍛煉背部的經(jīng)典動作，做這個動作的時候可以握著一對小啞鈴，如果覺得頸部發(fā)緊，就說明啞對你來說鈴太重了。呼氣時張開雙臂，吸氣時合起雙臂。每組做10-15個。

8.TricepsPulses

這個動作可以幫你去除難纏的蝴蝶臂。吸氣時完全手臂，呼氣時向后伸展，可以抓握1-2kg的小啞鈴。每組做20個。

9.OuterThighBurners

做這個動作時一定要保持脊椎中立，不要彎曲和扭轉(zhuǎn)背部。呼氣時向后上方伸腿，軀干和臀部略微轉(zhuǎn)動，繃腳面，吸氣時收回腿。每組做20個。

10.SideLyingLateralLegRotations

這個工作會加強髖部屈肌的力量和柔韌性，側(cè)躺，膝蓋微彎，呼氣時向上外側(cè)轉(zhuǎn)腿，吸氣時向下內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)腿，膝蓋靠在貼地一側(cè)腿的膝蓋上。每組做20個。

11.MermaidStretch

這個動作是很多準麻麻的最愛，不但美美的像一條美人魚，還可以舒緩臀部和腹部的緊張肌肉，麻麻們可以在屁股下面加一個墊子讓自己舒服一些。呼氣時上抬手臂，頂跨達到膝蓋著地的姿勢，吸氣時緩緩坐回地面。每側(cè)做3-5個伸展。

12.Child’sPose

用這個動作作為運動的結(jié)束最合適不過了，它可以讓身體得到放松和休息。做的時候先跪坐在腿上，打開膝蓋給肚子留出空間，再向前伸出手臂，讓你的臀部，上半身和頸部都得到休息，深呼吸3-5次，覺得舒服得話可以保持更久一些。

注意事項1、必須首先征得婦產(chǎn)科醫(yī)生的許可：根據(jù)你懷孕初期檢查的結(jié)果，你的醫(yī)生可判斷出你是否屬于高危孕婦而不適宜參加任何非日?；顒拥捏w育運動。而如果你屬于絕大多數(shù)正常、健康的孕婦之一，體育運動應當是被鼓勵參與的。

2、即便你在懷孕前已養(yǎng)成良好的健身習慣，即每周鍛煉三至四次，每次40至60分鐘，有足夠的運動量，基于孕期的特殊性，應慎重選擇適宜的運動項目，而且隨妊娠的進行而改變數(shù)量和強度，即在妊娠后期逐漸減少。

3、整個孕期應避免做仰臥起坐一類的腹肌練習;避免仰臥位需抬高臀部的任何練習(以防空氣進入產(chǎn)道);妊娠18周以后，避免任何仰臥位的練習(由于胎兒及子宮的重量在仰臥時會壓迫腰部主要血管而影響給胎兒的供氧)。

4、鍛煉中一旦出現(xiàn)下列情況，應立即停止運動并馬上就醫(yī)：陰道出血;下腹部劇烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困難或暈厥;以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現(xiàn)危險的癥狀。

另外，孕期運動的注意事項除了一般運動需要注意的以外，還包括：

?避免震動較大和急促的動作，如蹦跳、沖刺跑等;

?避免過度拉伸關(guān)節(jié)，尤其在妊娠后期，孕激素會使孕婦全身的關(guān)節(jié)聯(lián)接松弛，過度拉伸會造成損傷;

?注意體溫，運動時難免有體溫升高，孕期運動要適當調(diào)整衣著，避免體溫過高，尤其是妊娠初期，體溫過高會影響胎兒的器官分化;

?避免過度疲勞，孕期鍛煉不需要做到"力竭";

?多喝水以避免出汗過多而引起的脫水;注意補充運動所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營養(yǎng)。